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Aminoacidi prima dopo allenamento

Molto spesso gli sportivi si chiedono quale sia il momento migliore per assumere amminoacidi e proteine: prima dell’allenamento, durante o dopo? Innanzitutto, c’è da dire che le informazioni che si hanno a disposizione, su questo delicato argomento non sono moltissime, tuttavia cercheremo di esplicarvi al meglio le giuste indicazioni da tenere in considerazione.

L’assunzione di amminoacidi dopo l’esercizio fisico

Parliamo, ad esempio, di allenamenti con sforzi prolungati dove la quota energetica (quella che serve appunto a sostenere lo sforzo) coperta dagli aminoacidi può arrivare al 15%. In questo caso, si verifica un calo importante delle riserve di glicogeno e la formazione di ammoniaca. In questa situazione, come si potrà facilmente intuire, non è consigliabile l’assunzione di amminoacidi durante la gara ma è più opportuno l’utilizzo di glucosio o dei suoi polimeri.
Al contrario, assumere amminoacidi dopo l’esercizio è importante per diverse ragioni: per ricostruire, innanzitutto, in maniera rapida ed efficiente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico ma anche per velocizzare la sintesi proteica affinché si verifichi i recupero muscolare. L’assunzione di amminoacidi dopo l’esercizio fisico è inoltre essenziale per recuperare l’omeostasi idrosalina se il soggetto ha sudato parecchio.
Se parliamo di soggetti che non si dedicano ad allenamenti duri ed intensivi, ma che praticano esercizio fisico meno di quattro volte alla settimana, per il recupero idrosalino sarà sufficiente seguire una dieta equilibrata piuttosto che l’assunzione di integratori.
Infatti, se il corpo assume una dose di carboidrati nelle due o cinque ore dopo l’esercizio fisico, avrà recuperato alla perfezione i nutrienti persi con lo sforzo.
Ecco perché, in questo caso specifico, non serve assumere amminoacidi o proteine allo scopo di aumentare il ripristino di glicogeno.
D’altro canto, in seguito ad esercizi effettuati con l’ausilio dei pesi, una minima quota di amminoacidi (parliamo di 0,1 grammi ogni 10 kg di peso corporeo) ottimizza la risposta anabolizzante.

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Le proteine e gli amminoacidi assunti dopo l’esercizio

Come abbiamo accennato, non ci sono informazioni certe che confermino che l’assunzione di proteine o amminoacidi migliori il recupero post esercizio negli sport di endurance, tuttavia vi è maggiore certezza riguardo l’assunzione di amminoacidi ramificati che possano ottimizzare il recupero post allenamento.
Gli ammonoacidi ramificati, in particolare, sono costituiti dalla Leucina, Isoleucina e Valina e formano circa il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo. Perché sono così importanti? E’ presto detto: al contrario degli altri amminoacidi, quelli ramificati vanno oltre il metabolismo epatico e agiscono direttamente sul recupero muscolare. Essi si adoperano da donatori di azoto affinché si verifichi la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutamina e l’alanina. In questo modo, gli ammnoacidi ramificati esercitano un’azione anticatabolica sulla muscolatura.
Ciò che si sa è che, in seguito ad un allenamento particolarmente impegnativo, è necessario il reintegro idrosalino e quello glicidico. Se parliamo di allenamenti abbastanza costanti (quindi cinque o sei allenamenti settimanali) e di sport praticati a livello agonistico, allora è bene assumere le giuste dosi di aminoacidi ramificati nelle 24 ore successive alle sedute di carico. E’ importante non far trascorrere troppo tempo tra la fine dell’esercizio e l’assunzione di amminoacidi o proteine.
Chiaramente, tutti questi consigli si rivelano assolutamente inutili se non si segue, allo stesso tempo, un buon allenamento, un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano, rinunciando alle brutte abitudini che danneggiano il nostro organismo.

  • Assumere gli amminoacidi ramificati prima di un allenamento influenza la risposta dell’ormone della crescita, dell’insulina e del testosterone, oltre a bloccare l’ingresso del triptofano nel cervello, garantendo quindi una maggiore energia.
  • Assumerli durante l’allenamento, invece, può diminuire la degenerazione proteica che avviene nei muscoli scheletrici e può essere utile per alleviare parte della fatica riscontrata in sessioni di allenamento prolungate.
  • Assumerli dopo l’allenamento è importante per ristabilire le riserve di energia e per favorire la sintesi proteica, quindi diminuire il catabolismo post-allenamento.

Come utilizzare gli aminoacidi essenziali per la palestra

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