Quante volte vi siete chiesti quale fosse l’alimento più salutare da mangiare dopo la palestra? Ebbene, in questo articolo risponderemo a tutte le vostre domande e vi aiuteremo a scegliere lo spuntino oppure il pasto più indicato da assumere dopo l’esercizio fisico.
Pe prima cosa, il momento migliore per mangiare è subito dopo l’allenamento, si colloca tra i 15 minuti e l’ora dopo l’esercizio fisico. Non tutti sanno che il pasto post allenamento è importante anche per diminuire la produzione del cortisolo, l’ormone dello stress che comporta anche l’aumento del grasso viscerale.
Cosa mangiare dopo la palestra: i carboidrati e le proteine
Lo sportivo, nel post allenamento, dovrebbe assumere carboidrati ad alto indice glicemico (quelli vietati a chi conduce una vita sedentaria):
- cereali glassati
- bibite dolcificate
- biscotti
- ette biscottate con miele o marmellata
- frutta matura e zuccherina
- pane bianco
- cracker e gallette di riso
- succhi di frutta.
Questi zuccheri a rapida assimilazione sono indispensabili per accrescere le riserve esaurite di zuccheri del fegato e dei muscoli senza il pericolo che si trasformino in grasso. Anche le proteine sono importanti ed è bene consumarne dai 15 ai 30 gr totali a seconda del tipo di sport:
- formaggio magro
- yogurt
- affettati magri
- carne lessata
- tonno in scatola.
Per una maggiore chiarezza, vi elenchiamo, ora, le proporzioni carboidrati-proteine in rapporto allo sport:
- sport aerobico 4:1
- sport misto 3:1
- sport anaerobico 2:1
Qualche esempio di pasto da effettuare dopo l’allenamento in palestra
Qualche esempio di pasto post allenamento?
- Per un individuo di 70 kg:
70 gr di carboidrati - 25 gr di proteine
- 100 gr di crostata alla marmellata
- una scatoletta di tonno da 80 gr
- 20 gr di proteine in polvere
- una rosetta grande e un’ arancia.
Se non si vogliono consumare integratori proteici, è possibile ricavare le proteine da:
- 7-8 fette di bresaola (70 gr)
- una tazza di latte (250 ml)
- 2 vasetti di yogurt magro (250 gr)
- 5-6 fette di speck (50 gr)
- 30 gr di Grana
Recenti studi, inoltre, hanno inoltre dimostrato la rilevanza della caffeina nell’implementare la sintesi di glicogeno nel post allenamento: è consigliabile la combinazione carboidrati, proteine e caffeina nel post allenamento (nello specifico: 20 grammi di proteine complete, 75 grammi di carboidrati e un caffè doppio).
Cosa non devi mangiare dopo l’allenamento per aumentare la massa muscolare
Abbiamo parlato di cosa mangiare dopo una sessione di allenamento, ma è molto importante conoscere anche gli alimenti che non devono essere assolutamente assunti.
Alcuni cibi sono da evitare perché, se assunti, in grado di vanificare gli sforzi fatti in palestra e ostacolare i risultati sperati.
Sono addirittura sette i cibi di cui dovrete fare assolutamente a meno nel post allenamento. Iniziamo con le bibite gassate e zuccherate: sicuramente, dopo aver effettuato attività fisica, sarete assetati e avrete voglia di una bella bibita.
Ebbene, in questo caso, vi consigliamo di dissetarvi con uno o due bicchieri di acqua.
- State lontani da bibite quali Coca Cola, Fanta, Sprite e simili perché lo zucchero in esse contenuto rallenterà il metabolismo, senza contare che esse sono ricche di calorie.
- Assolutamente da evitare anche gli snack salati: anche se, dopo l’allenamento, avete voglia di sgranocchiare uno snack al volo, desistete. Si tratta di alimenti molto calorici e ricchi di sale che, come ben saprete, è un acerrimo nemico dello sportivo perché contribuisce alla ritenzione idrica. Potrete sostituirli con una banana o della frutta secca.
- Chiaramente anche i cibi grassi come le patatine fritte, salsicce e simili sono assolutamente da evitare: questi alimenti, in particolare, dovrebbero essere sostituiti da pesce, legumi o una fettina di petto di pollo o tacchino.
- Strano ma vero: anche assumere verdure crude dopo l’allenamento non è indicato. Pur essendo le protagoniste di una buona dieta ipocalorica, le verdure crude non vi aiuteranno ad integrare le preziose sostanze nutritive vitamine e minerali che avete sicuramente perso durante l’allenamento. Al massimo, potete optare per un’insalata leggera purchè sia sempre accompagna da cibi ricchi di proteine. Esclusi anche i dolci e, in particolare, il cioccolato al latte.
Terminato l’allenamento in palestra, sarete sicuramente stanchi ed affamati e le tentazioni saranno sempre dietro l’angolo. Per raggiungere i risultati sperati, dovrete armarvi di volontà e rinunciare a tutti quei cibi che possono vanificare ogni sforzo effettuato durante l’allenamento. State alla larga da fast food e rientrate a casa subito dopo la palestra: qui potrete dedicarvi alla preparazione di una cena gustosa, bilanciata ed assolutamente salutare.
